Hé, ott, fitnesz rajongók! Ha egy nagy teljesítményű emelő célpontot lő, akkor tudja, hogy a megfelelő gyakorlatok kiválasztása szuper döntő jelentőségű. Ma a babot a legjobb kislemez -együttes gyakorlatokra öntöm, amelyek segítenek elérni ezeket a nagy teljesítményű emelő célokat. És egyébként, beszállító vagyokNagy teljesítményű emelő cél, tehát jól megértettem, hogy mit igényel a hatalom - emelési világban.
Az egyszemélyes gyakorlatok alapjai
Mielőtt belemerülnénk a konkrét gyakorlatokba, gyorsan beszéljünk arról, hogy mi az egyedülálló közös gyakorlatok. Az összetett gyakorlatokkal ellentétben, amelyek egyszerre több ízületet és izomcsoportot működtetnek, az egy -ízületi gyakorlatok egyetlen ízületre összpontosítanak, és jellemzően egy fő izomcsoportot céloznak meg. Kiválóak az izmok elszigetelésére, az izom -egyensúlyhiány rögzítésére, és valóban csiszolni olyan területeken, amelyek extra munkára van szükségük.
Bicepsz fürtök
Ah, a klasszikus bicepsz göndör. Ez az egyik legismertebb - egyszemélyes - közös gyakorlat. Amikor a nagy teljesítményű emelkedésre törekszik, az erős bicepsz elengedhetetlen, mivel nagy szerepet játszanak a mozgások megfogásában és húzásában.
Különböző típusú bicepsz fürtök vannak, amelyeket kipróbálhat. A súlyzó göndörök szuper sokoldalúak. Meg tudja csinálni őket állás vagy ülés közben, és lehetővé teszik a természetes mozgástartományt. Csak ragadjon meg néhány súlyzót, tartsa a könyökét a testéhez közel, és göndörítse a súlyokat a válla felé. Összpontosítson a bicepsz szorítására a mozgás tetején.
Egy másik variáció a súlyzó göndör. Ez lehetőséget ad arra, hogy nagyobb súlyt használjon, és valóban kihívja az izmait. A legfontosabb az, hogy a csuklóját egyenesen és a felső karja stabil maradjon. Amikor felemeli a rudat, használja a bicepszet a munka elvégzéséhez, ahelyett, hogy a testét körül forgatja.
Ha ténylegesen szeretné megcélozni a bicepszét különböző szögekből, akkor a Down Dumbbell Göndörök nagyszerű lehetőség. Üljön le egy lejtőpadon, és göndörítse fel a súlyzókat. Ez elősegíti a bicepsz felső részének elérését, és lekerekített megjelenést biztosítva számukra.
Tricepsz kiterjesztések
Az erős tricepszek ugyanolyan fontosak, mint az erős bicepsz, amikor a nagy teljesítményű emelkedésről van szó. A tricepsz részt vesz a mozgások tolásában, amelyek sok emelő gyakorlatban gyakoriak.
A súlyzó tricepsz kiterjesztései egyszerű, mégis hatékony gyakorlat. Üljön egy padon, tartson egy súlyzót mindkét kezével a feje mögött, majd húzza fel a karját egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a könyökét a feje közelében tartsa a mozgás során. Ez a tricepsz hosszú fejét célozza meg.
Ha hozzáférhet egy Tricep -kiterjesztő géphez, akkor az még jobb. Stabil és ellenőrzött környezetet biztosít a tricepsz munkájához. Helyezze az alkarját a párnák alá, és nyomja le a karját, kinyújtva a karját.
A hozzáadott kihívás érdekében kipróbálhatja a felső kábel -tricepsz kiterjesztéseket. Csatlakoztasson egy kötelet egy magas szíjtárcsához egy kábelgépen. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és húzza ki a feje fölött, és nyomja meg a tricepszet a tetejére.
Lábhosszabbítás
A lábad az erőd alapja - emelési erőfeszítések. A lábhosszabbítások egyetlen - ízületi gyakorlat, amely kifejezetten a négyfejűségre irányul.
A lábhosszabbító gép segítségével üljön le a lábaival a párnák alatt. Ezután húzza ki a lábad előtted, kiegyenesítve a térdét. Összpontosítson a négyfejűség bevonására és a mozgás tetejére történő szorítására.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a négyszilárdság kiépítésére, amely nélkülözhetetlen a guggoláshoz, a holtteherhez és más alacsonyabb testteljesítményhez - emelési mozdulatokhoz. A súlyt a fitnesz szintje szerint állíthatja be, fokozatosan növelve azt, amikor erősebbé válik.
Göndör göndör
A hátrányokat gyakran figyelmen kívül hagyják, de ezek kulcsfontosságúak a nagy teljesítményű emelkedéshez. A négyfejűvel együtt dolgoznak, és nagy szerepet játszanak a mozgásokban, mint például a holttestek.
Ha egy hátrányos göndör gépet használ, feküdjön arccal lefelé a párnák alá rögzített lábakkal. Göndörítse vissza a lábát a fenék felé, és nyomja meg a hátrányait a tetejére.
Ön is megteheti a hazug, súlyzós göndör göndöröket is. Feküdjön a hátadon, tegyen egy súlyzót az alsó lábak hátulján, majd emelje fel a lábát a földről, térdre hajlítva. Ez egy önmagában szabályozottabb gyakorlat, amely még mindig elvégzi a munkát.
A borjú emeli
Ne felejtsd el a borjat! Részt vesznek minden lépésben, amelyet az emelési gyakorlatok során megtesznek, és stabilitást és erőt biztosítanak.
Az álló borjúnövelés alapvető, de hatékony módszer a borjak működtetésére. Megteheti őket egy sík felületen vagy egy lépésen. Forduljon fel a lábad golyóin, a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa be a borjakat, majd lassan lefelé.
Az ülő borjú emelések egy másik lehetőség. Üljön egy padra, a combján súlyt. Keressen fel a lábad golyóin, a borjak összehúzódására összpontosítva. Ez a borjak soleus izmait célozza meg, amely gyakran fejletlen.
Nyomon követett mozgási célA hatalomban - emelési környezetben
Lehet, hogy kíváncsi lehet, hogy mi ezNyomon követett mozgási célköze van az erő emeléséhez. Nos, az edzés világában a megfelelő célok és a vizuális útmutatások valóban javíthatják a teljesítményét. Csakúgy, mint egy nyomon követett mozgási célpont, segít a lövészeknek jobban megcélozni, a világos cél és a jól meghatározott edzési terv segíthet az erővel - emelési utazásban. Ez ad valamit, amire törekedhet, és segít koncentrált maradni.
Falfigyelő Sentry Duty Application Shooting Célés az erő emelése
Hasonlóképpen a koncepció aFalfigyelő Sentry Duty Application Shooting Célarról szól, hogy éber és pontos. Az erő emelése során a pontosság kulcsfontosságú. Tudnia kell a formáját, az izom -összehúzódásait és a légzést. Ahogy az őrség figyeli a falat a baj jeleire, az edzések során figyelemmel kell kísérnie a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent helyesen csinál.
Miért számítanak ezek a gyakorlatok a nagy teljesítményű emelkedéshez?
Ezek az egyedülálló közös gyakorlatok sokat számítanak a nagy teljesítményű emeléshez. Segítenek az erősség kiépítésében az egyes izomcsoportokban, amelyek jobb teljesítményt eredményezhetnek az összetett emelő gyakorlatokban. Ha a bicepsz, a tricepsz, a négyfejű, a hátrányok és a borjak erősek, akkor nagyobb súlyt emelhet, jobb formát tud és csökkentheti a sérülés kockázatát.
Például az erős bicepsz és tricepsz javítja a tapadást és a tolóerőt, amelyek nélkülözhetetlenek a padok és a felső sajtók számára. Az erős lábak azt jelentik, hogy több energiát generálhat a guggolásban és a holttestekben. És a fejlett borjak jobb egyensúlyt és stabilitást biztosítanak.
Hogyan lehet beépíteni ezeket a gyakorlatokat a rutinba
Ha komolyan veszi a nagy teljesítményű emelést, akkor be kell építenie ezeket az egységes közös gyakorlatokat a heti rutinba. Megteheti őket olyan napokon, amikor a kapcsolódó izomcsoportokon dolgozik. Például végezzen bicepsz göndöröket és tricepsz meghosszabbításokat a kar napján, a lábak hosszabbítását és a lábnapokon lévő göndöröket.
Kezdje egy kihívást jelentő súlyával, de lehetővé teszi a jó forma fenntartását. Célja az egyes gyakorlatok 2 - 3 8 - 12 ismétlését. Ahogy erősebbé válik, fokozatosan növelje a súlyt.
Csomagolás és kinyújtás
Összegezve, ezek az egy -egy -közös gyakorlatok elképesztőek azok számára, akiknek nagy teljesítményű célpontja van. Segítenek az erő kiépítésében, az egyensúlyhiányok javításában, és az emelkedésedet a következő szintre veszik. És ha a piacon vagy aNagy teljesítményű emelő cél, Itt vagyok, mint beszállítóod. Függetlenül attól, hogy profi hatalmi emelő vagy csak elindul, a megfelelő felszerelés elengedhetetlen.
Ha érdekli a magas - minőségi energiafogyasztási célok megvásárlása, vagy bármilyen kérdése van arról, hogyan lehet ezeket használni az edzésen, ne habozzon elérni. Cseveghetünk az Ön egyedi igényeiről, és biztos vagyok benne, hogy megtaláljuk a tökéletes megoldást az Ön számára.
Referenciák
- Kraemer, WJ és Ratamess, NA (2004). Az ellenállás képzésének alapjai: Progresszió és testmozgás. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. és Alto, A. (2017). Az edzésmennyiség hatása az izom hipertrófiájára: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportgyógyászat, 47 (8), 1627 - 1648.
